Alimentation
Le premier moyen de stimuler votre système immunitaire sera d’optimiser votre statut nutritionnel en optant pour une alimentation équilibrée et diversifiée permettant de prévenir les carences. Privilégiez naturellement les apports en :
Les vitamines
- Vitamine C : elle est présente dans un large éventail de fruits et de légumes, mais en respectant la consommation saisonnière, on la trouvera principalement dans la baie d’églantier (disponible en magasins bio) qui en est gorgée ! Vous en trouverez également dans les agrumes
- Vitamine D : elle est présente dans l’huile de foie de poisson (disponible en gélules ou en gouttes). Il existe également la vitamine D2 (végétale) mais moins assimilable pour l’organisme.
NB : ne vous complémentez pas en vitamine D sans avis médical.
- Vitamine E (alpha tocophérol) : vous la trouverez principalement dans les huiles végétales, et plus particulièrement dans l’huile de germe de blé et l’huile de tournesol. On la retrouve également dans les oléagineux
Les minéraux
- Zinc : on le retrouvera principalement dans les huitres, les champignons, les céréales, les germes de blé, les viandes, les poissons et les oléagineux
- Fer : il existe 2 types de fer, héminique et non héminique. Le fer héminique est présent dans le foie, les viandes rouges, blanches et les poissons. Le fer non héminique trouve sa source dans les légumes verts, les légumineuses, le cacao et les oeufs. L’absorption de fer sera potentialisée par la vitamine C (notamment pour le fer non héminique)
- Cuivre : il est présent dans une très grande variété d’aliments, mais on le trouvera majoritairement dans le foie de veau, d’agneau, les abats,, le shiitaké séché, les noix de cajou ou du Brésil, les noisettes etc.
Les acides aminés essentiels
On trouves les acides aminés dans les protéines animales et végétales. Les protéines animales contiennent l’ensemble des acides aminés. Les protéines végétales, doivent, quant à elles, être associées (à hauteur de 1/3 de légumineuses pour 2/3 de céréales) afin de bénéficier de l’ensemble des acides aminés. Certains acides aminés ont un rôle majeur dans la synthèse de neurotransmetteurs (exemple : la sérotonine, neurotransmetteur qui intervient dans la régulation du bien-être et de l’appétit)
Les acides gras essentiels
Pensez à enrichir votre alimentation en oméga 3 ALA, que vous trouverez dans les huiles végétales, et qui sont à l’origine du métabolisme des Omégas 3 EPA et DHA. Les sources directes d’oméga 3 EPA et DHA sont les petits poissons gras tels que le harengs, maquereaux, sardines etc.
Soutenir son microbiote
- Votre microbiote, composé d’environ 160 espèces de bactéries différentes, est un acteur majeur de votre système immunitaire. Consommez suffisamment de fibres (légumes frais ou légumineuses, fruits, céréales…) *
- Enrichissez vos apports naturels en probiotiques (notamment pendant et après un traitement antibiotique). Vous les trouverez dans les aliments lacto-fermentés, les boissons de type Kéfir et Kombucha, les produits laitiers de façon modérée (au lait de chèvre et de brebis ), la levure de bière ou le vinaigre de cidre (non pasteurisé). Si besoin, vous pourrez également opter pour une complémentation nutritionnelle.
*à adapter dans le cas de MICI (maladies inflammatoires chroniques de l’intestin)
Quelques plantes en immunostimulantes :
La saison hivernale est la période pendant laquelle beaucoup d’entre nous souffrent de fatigue saisonnière. En parallèle d’un régime alimentaire équilibré et de la pratique d’une activité physique régulière , il pourra être envisagé d’effectuer une cure de plantes adaptogènes. De quoi s’agit-il ? Ce sont des végétaux se présentant sous forme de racines, d’herbes ou de champignons, et qui ont pour vertus de vous aider à résister aux agressions du quotidien. En effet, les substances naturelles contenues dans ces plantes ajusteront les réactions de votre organisme face au stress, à la fatigue ou aux petites problématiques saisonnières.:
- Andrographis ou Chirette verte (andrographis paniculata) : antibactérienne, antivirale, immunostimulante, antipyrétique
- Eleutherococcus senticosus (Kan Jang) : adaptogène immunostimulante et normalisante des situations stressantes
- Échinacée (Echinacea Purpurea et Angustifolia) : soutien des mécanismes de défense naturels de l’organisme. Également indiquée, en parallèle du traitement médical adapté, en soutien et en prévention des problématiques ORL à répétition (rhumes, sinusites …)
NB : L’utilisation de phytothérapie n’est pas anodine. Demandez conseil à votre pharmacien ou votre médecin afin de prévenir toute contre-indication et interactions.
Échinacée pourpre (Echinacea Purpurea)
Limiter les effets du stress
Prenez soin de votre bien être mental et émotionnel en pratiquant une activité qui vous aidera à limiter les effets délétères du stress sur le système de défenses de votre organisme*. Je vous conseillerai à ce titre :
- la sophrologie,
- l’ hypnose,
- la cohérence cardiaque,
- l’ EFT,
- l’art-thérapie…
en parallèle de la pratique d’une activité physique régulière.
Quelques plantes pour vous soulager des effets d’un stress chronique ou d’un épuisement physique et mental :
- Griffonia : adaptogène riche en 5-HTP, précurseur de la sérotonine. La sérotonine est un neuro-transmetteur inhibiteur du système nerveux. Plus précisément, elle régule le stress, le comportement alimentaire ( notamment lorsque l’on a tendance à “manger ses émotions” et notamment avec des envies de sucre) et le sommeil (la sérotonine est à l’origine de la synthèse de mélatonine). Autrement dit, le griffonia est une plante modulatrice de l’humeur, qui permet une meilleure gestion de l’appétit et qui favorise un sommeil réparateur.
- Rhodiole : adaptogène, favorise les capacités d’adaptation en limitant les effets délétères du stress et est stimulante du système immunitaire. Elle est également indiquée pour améliorer les performances physiques, les capacités intellectuelles et pour favoriser la récupération après l’effort.
- Passiflore : anxiolytique et légèrement sédative,
NB : Avant toute utilisation, demandez conseil à un professionnel de santé, notamment pour connaître les contre indications et les interactions. En dehors des plantes citées ci-dessous, il existe beaucoup d’autres variétés de plantes adaptées à la prise en charge du stress et des troubles de l’épuisement mental et physiologique . N’hésitez pas à prendre rdv pour un conseil personnalisé.
Me contacter
Mail : audrey.galard@gmail.com
Téléphone : [eeb_content]06 77 88 66 92[/eeb_content]
2 boulevard Gaston Doumergue, 44680 Nantes